Calo Là Gì? Cách Tính Calo Trong Khẩu Phần Ăn

Cơ thể muốn phát triển khỏe mạnh, có đủ năng lượng để hoạt động thì cần phải ăn uống, ngủ nghỉ, sinh hoạt hợp lý. Sau đó, bạn có biết số lượng? calo Lượng dùng hàng ngày là bao nhiêu? Thức ăn nào chứa nhiều calo và ít calo? Nếu tôi muốn giảm cân thì nên dùng thực phẩm gì?

Trong các loại đồ ăn thức uống chúng ta đưa vào cơ thể hàng ngày, có calo chắc chắn. Lượng calo nạp vào cơ thể cần phù hợp, quá nhiều hay quá ít calo đều có hại cho sức khỏe. Lượng calo tiêu thụ dựa trên giới tính, độ tuổi và hoạt động hàng ngày. Đây là thông tin chung bạn cần biết về calo.

calo

Tìm hiểu về calo trong thực phẩm

1. Calo là gì?

Đơn vị thường dùng để tính năng lượng trong đồ ăn thức uống mà cơ thể thu nạp vào hàng ngày để duy trì các hoạt động như học tập, làm việc, vận động, đi lại, suy nghĩ… được gọi là calorie. Khi cơ thể bạn không thể sử dụng hết lượng calo nạp vào mỗi ngày, nó sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ, khiến bạn dần tăng cân. Ngược lại, nếu cơ thể hấp thụ ít calo hơn so với tập thể dục, nó sẽ giúp giảm cân.

Nhiều người nói calo, calo, Kcal, calo là như nhau nhưng điều này không chính xác. Calo và Kcal giống nhau, chúng đều là calo, chỉ khác nhau về tên gọi. Thông thường ở Mỹ và Việt Nam sẽ gọi là calorie, còn ở Anh thì gọi là Kcal. Calo được gọi là calo nhỏ, thường được sử dụng trong các nghiên cứu khoa học. Calo được gọi là calo lớn hoặc kilôgam calo, thường được dùng để đo lượng calo trong dinh dưỡng thực phẩm, chế độ ăn uống và mức năng lượng mà bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tương quan giữa 4 đơn vị này có thể nói một cách đại khái là 1 calo = 1Kcal = 1 Calo = 1 kilocalo.

2. Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể

2.1. Công thức tính calo

TDEE (Total Daily Energy Expenduture) là lượng calo cần thiết mà mỗi người nạp vào cơ thể mỗi ngày. TDEE bao gồm tập thể dục, vận động và lượng calo cơ bản (mức năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi). Công thức tính: TDEE = BMR x R.

– BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là số calo nền tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, giới tính và tuổi tác. Cách tính như sau:

  • Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.
  • Nữ: BMR = (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T) + 447.593.

Trong đó: N là cân nặng (kg), C là chiều cao (cm), T là tuổi.

– R là chỉ số calo Tập thể dục, vận động mà cơ thể cần trong một ngày. Cách tính như sau:

  • Ít vận động (làm việc văn phòng, chỉ ăn và ngủ): R = 1,2
  • Tập thể dục nhẹ (tập 1-3 lần / tuần): R = 1.375
  • Tập thể dục vừa phải (tập 3-5 lần / tuần, tập mỗi ngày): R = 1,55
  • Tập thể dục nặng (thường xuyên vận động, chơi thể thao và tập thể dục 6-7 lần / tuần): R = 1,725
  • Tập thể dục rất nặng (tập thể dục ngày 2 lần, lao động phổ thông): R = 1,9

Do đó, dựa trên công thức này, bạn có cách tính lượng calo hằng ngày. Ví dụ, nếu bạn là nam 20 tuổi, nặng 55kg, cao 1m65, tập thể dục 3-5 lần một tuần, bạn có BMR là 1503.492 (BMR = 88.362 + (13.397 x 55) + (4.799 x 165) – (5.677 x 20). Áp dụng công thức tổng lượng calo hàng ngày là 2330.4126 calo (TDEE = 1503.492 x 1.55 = 2330.4126 calo) Với chỉ số này muốn tăng cân bạn cần ăn nhiều để tăng lượng calo cơ thể hấp thụ. 2330.4126 calo khoảng 10-20% Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tăng cường vận động và ăn ít hơn 2330.4126 calo.

calo

Hướng dẫn cách tính lượng calo tiêu thụ trong ngày

2.2. Lượng calo cần thiết trong 1 ngày

Tùy theo thể trạng, cân nặng, độ tuổi của mỗi người mà mức độ nhu cầu năng lượng ở mỗi người sẽ khác nhau. TẨYTôi đốt cháy calo Những điều sau đây sẽ giúp bạn xác định nhu cầu calo của mình theo giới tính và độ tuổi.
















Môn học Tuổi Không hoạt động (calo) Hoạt động vừa phải (calo) Hoạt động mạnh mẽ (calo)
Nam giới 2 – 3 1.000 – 1.200 won 1.000 – 1.400 won 1.000 – 1.400 won
4 – 8 1.200 – 1.400 1.400 – 1.600 1.600 – 2.000 won
9 – 13 1.600 – 2.000 won 1.800 – 2.200 2.000 – 2.600
14 – 18 2.000 – 2.400 2.400 – 2.800 2.800 – 3.200
19 – 30 2.400 – 2.600 2.600 – 2.800 3.000 won
31 – 50 2.200 – 2.400 2.400 – 2.600 2.800 – 3.000 won
Từ 51 tuổi trở lên 2.000 – 2.200 2.200 – 2.400 2.400 – 2.800
Giống cái 2 – 3 1.000 yên 1.000 – 1.200 won 1.000 – 1.400 won
4 – 8 1.200 – 1.400 1.400 – 1.600 1.400 – 1.800
9 – 13 1.400 – 1.600 1.600 – 2.000 won 1.800 – 2.200
14 – 18 1.800 2.000 won 2.400
19 – 30 1.800 – 2.000 won 2.000 – 2.200 2.400
31 – 50 1.800 2.000 won 2.200
45 tuổi trở lên 1.600 1.800 2.000 – 2.200

3. Tính toán lượng calo trong chế độ ăn uống

Trong thực phẩm, calo là sự kết hợp của ba khối lượng: protein, carbohydrate và chất béo. 1g protein sẽ giải phóng 4 calo (kcal), 1g carbohydrate có thể giải phóng 4 calo (kcal), 1g chất béo giải phóng 9 calo (kcal). Nếu bạn biết lượng protein, carbohydrate và chất béo có trong thực phẩm, thì bạn có thể suy ra lượng calo trong một khẩu phần ăn.

Bảng calo trong thực phẩm mà bạn có thể tham khảo:

calo

Tham khảo lượng calo trong thực phẩm

calo

Tham chiếu lượng calo trong thực phẩm tiếp theo

4. Thực phẩm nhiều calo

Bánh gạo, dầu ô liu, nho khô, bánh quy, bánh in, bơ đậu phộng, mì gói, trà sữa, sô cô la đen, bỏng ngô, bánh mì, cơm trắng, thịt bò, khoai tây, bơ, pho mát, trứng, cá ngừ, cá hồi … là thực phẩm có chứa nhiều calo Dồi dào mà những người muốn tăng cân nên ăn và những người béo nên hạn chế sử dụng.

5. Thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng

Thịt bò mông, thịt gà không xương và không da, ức gà tây, thăn lợn, cá tuyết, sò điệp, hàu, bắp cải, cải xoăn, cải xoong, rau bina, dưa chuột, củ cải đường, rau cần tây, ớt chuông, nấm, dâu tây, dưa đỏ, việt quất, bưởi, đậu đen , kiwi, sữa chua không đường… có hàm lượng dinh dưỡng phong phú và ít calo mà người béo nên sử dụng.

calo

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên kết hợp ăn những thực phẩm ít calo và tập thể dục thường xuyên

Như vậy với bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về calo. Nếu bạn đang có nhu cầu tập thể dục để giảm cân, hãy xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, ít calo hơn lượng calo đốt cháy. Tập thể dục mỗi ngày là cách đốt cháy calo hiệu quả mà bạn nên áp dụng. Các sản phẩm như xe đạp tập, máy chạy bộ… rất thích hợp để bạn cải thiện vóc dáng ngay tại nhà, tham khảo các sản phẩm tại website. Thương hiệu elipsport hoặc gọi hotline 1800 6854 để được tư vấn thêm.

Nếu bạn đang rất quan tâm đến lượng calo nạp vào hàng ngày, lượng calo của các bài tập, làm gì để giảm lượng calo trong cơ thể nhanh chóng thì hãy tham khảo ngay các thiết bị tập thể dục tại nhà như xe đạp tập, xe đạp tập, xe đạp tập,… .máy chạy bộ tại nhà. Chúng là những thiết bị rất tiện lợi và hiệu quả trong việc giảm calo của bạn. Theo một nghiên cứu, sử dụng máy chạy bộ trong 30 phút có thể đốt cháy đến 40 calo trong cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp sử dụng ghế massage để giúp cơ thể thư giãn, tăng cường trao đổi chất từ ​​đó giúp đốt cháy calo hiệu quả.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  hình chụp

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.

Các câu hỏi thường gặp

Lượng calo sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại gạo. Trung bình trong 100g gạo, gạo trắng chứa 130g, gạo tấm chứa 627 calo, gạo lứt chứa 110 calo, gạo già chứa 357 calo.

Theo các chuyên gia, nếu bạn dư 3.500 calo thì bạn sẽ dư 0,5kg.

Mỗi ngày bạn cần uống đủ 1,5 – 2l nước để quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra hiệu quả, hỗ trợ giảm cân.

Giảm cân cần có thời gian, bạn không nên giảm quá nhiều trong thời gian ngắn vì sẽ gây nguy hiểm cho cơ thể. Tốt nhất bạn nên giảm 200 – 500 calo / calo để giảm 0,9 – 1,5kg / tháng.

Đạp xe và chạy bộ là hai hình thức đốt cháy calo hiệu quả, bạn có thể tham khảo các sản phẩm tập thể dục tại nhà như xe đạp tập, máy chạy bộ tại website của thương hiệu Elipsport.


Source: mangtannha.com
Category: Giảm cân

0 0 votes
Đánh giá bài viết
Subscribe
Notify of
guest
0 Góp ý
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x