Giảm cân thành công trong 4 tuần với 10 bí quyết đơn giản

Giảm cân thành công Không khó nếu bạn áp dụng 10 biện pháp đơn giản, từ thay đổi cách ăn uống, tập luyện, điều tiết cảm xúc, …. Tất cả sẽ giúp bạn thay đổi không chỉ về cân nặng mà còn cả cân nặng. mang lại cho bạn nguồn năng lượng sống tích cực hơn, theo lời khuyên của chuyên gia sau đây.

Mỗi người khi bắt đầu giảm cân đều có quyết tâm rất lớn. Tuy nhiên, có những người làm được và có những người không thành công hoặc bỏ cuộc giữa chừng. Tham gia cùng chuyên gia dinh dưỡng và thể hình học cách giảm cân thành công qua bài viết sau. Bài viết này cũng sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi tại sao bạn không thể giảm cân. Từ đó bạn sẽ biết mình nên làm gì để đạt được mục tiêu.

giảm cân thành công

Giảm cân không khó

đầu tiên. Đặt mục tiêu rõ ràng ngay từ đầu

Đầu tiên, những người muốn giảm cân nên xác định xem mình muốn giảm bao nhiêu cân và trong thời gian bao lâu. Bạn có thể đặt cho mình một mục tiêu Giảm cân thành công trong 1 tháng. Con số gợi ý là từ 4-7kg. Nếu không phải việc bắt buộc, chẳng hạn như sắp có một sự kiện lớn, bạn không nên giảm cân quá nhanh. Việc ép cân này không những không hiệu quả mà còn dễ khiến bạn tăng cân trở lại. Chỉ thay đổi lối sống lâu dài mới có thể giảm cân lâu dài. Những chế độ ăn kiêng tạm thời như nhịn ăn quá lâu, sử dụng thuốc chỉ là tạm thời.

2. Kiểm soát lượng calo hàng ngày của bạn

Có rất nhiều lý do giải thích cho câu hỏi tại sao giảm cân không thành công, thậm chí là tăng cân. Một trong những lý do là bạn hấp thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy. Trên thực tế, theo các chuyên gia, bạn có thể giảm cân bằng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào – chỉ bằng cách ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy.

Để làm được điều này, bạn không chỉ cần ăn ít hơn mà còn cần thay đổi loại thực phẩm ăn trong mỗi bữa ăn. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, hãy cân nhắc bắt đầu bằng việc tránh đường và tinh bột trong bữa ăn của bạn. Điều đó có nghĩa là hạn chế ăn cơm, bún, mì gói, mì gạo, bánh tráng, bánh mì trắng, mì ống và khoai tây chiên, cũng như các loại đồ ngọt và đồ uống có đường.

Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy những người giảm cân giảm được tổng năng lượng tiêu hao (số calo bị đốt cháy trong khoảng thời gian 24 giờ) ít hơn nhiều khi họ theo chế độ ăn ít carbohydrate so với chế độ ăn ít carb. Ăn ít chất béo trong khi duy trì cân nặng.

giảm cân thành công

Giảm ăn cơm trắng để giảm lượng calo

3. Tránh ăn quá nhiều trái cây, chọn loại trái cây phù hợp

Lời khuyên để giảm cân thành công này đang gây tranh cãi bởi nhiều người vẫn cho rằng khi giảm cân cần ăn nhiều rau củ quả để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ, chất chống oxy hóa. Chúng giúp bạn no lâu hơn và cũng rất bổ dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải loại trái cây nào cũng thích hợp cho người ăn kiêng.

Bạn chỉ nên chọn các loại trái cây ít đường, chẳng hạn như các loại quả mọng, bao gồm việt quất, dâu tây, lựu và các loại trái cây như ổi, táo, cam, bưởi, chanh, dưa hấu, lê. Chất xơ hòa tan trong trái cây có thể giúp bạn no trong thời gian ngắn. Đồng thời, nó cũng phản ứng với nước trong ruột để tạo thành một chất gel đặc giúp trì hoãn và giảm sự hấp thụ đường từ trái cây đó. Trên thực tế, có thể có tới 30% lượng đường từ trái cây không được hấp thụ.

Các loại trái cây như bơ, chuối, thanh long chỉ nên ăn vài phần một tuần, không nên ăn hàng ngày. Còn xoài, sầu riêng, nhãn, vải, nho thì bạn nên tránh tuyệt đối khi muốn giảm cân hiệu quả.

Tuy nhiên, chỉ nên ăn một lượng vừa phải từ 1 đến vài quả mỗi ngày. Vì lượng trái cây càng lớn sẽ cung cấp một lượng đường đáng kể cho đường ruột. Ví dụ, năm phần trái cây mỗi ngày có thể tương đương với lượng đường trong 500 ml soda – tương đương với 52 gam đường.

giảm cân thành công

Một số loại trái cây thích hợp để ăn để giảm cân

4. Ăn nhiều rau xanh

Ăn nhiều rau xanh không chỉ giúp bạn no lâu mà còn cung cấp nhiều vitamin có ích trong việc giảm cân. Cụ thể, trong một nghiên cứu, 77 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì được bổ sung 1000 đơn vị vitamin D và 1 nhóm được bổ sung giả dược, đều đặn trong 3 tháng. Mặc dù tổng số cân giảm được tương đương nhau, nhưng những người bổ sung vitamin D giảm trung bình 2,7 kg chất béo trong cơ thể. Con số này cao hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược, những người chỉ giảm được 0,4 kg chất béo trung bình.

5. Tăng lượng protein để giảm cân thành công

Protein là một chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ nạc và tăng cảm giác no. Protein bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình bao gồm thịt bò nạc, ức gà, trứng, tôm, các loại hạt, …

Ví dụ: Ăn một miếng ức chứa khoảng 54 gam protein, hoặc 100 gam ức gà chứa tới 31 gam protein với tổng số 165 calo. Và đặc biệt, 80% lượng calo từ ức gà đến từ protein, trong khi 20% đến từ chất béo. Ăn 1/2 miếng ức gà nướng trong nồi chiên hoặc chảo không khí, 1 phần bông cải xanh luộc có thể giúp bạn no đến 4-5 giờ. Một con số rất khả quan để bạn giảm cảm giác đói, hạn chế ăn các món khác mà vẫn đảm bảo lượng calo thấp.

giảm cân thành công

Tăng rau, thịt nạc

6. Uống thêm nước lọc, trà xanh, detox

Uống nhiều nước là cách giảm cân mà ai cũng có thể thực hiện được vì nước giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể. Do đó, độc tố cũng như cặn bã dư thừa không có cơ hội lắng đọng, gây tích tụ mỡ trên cơ thể.

Một số thức uống tuyệt vời mà bạn nên bổ sung để giảm cân thành công là trà xanh, detox. Tránh uống rượu, bia, soda, nước ngọt có ga. Theo nghiên cứu, bia có chứa carbs tiêu hóa nhanh giúp ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo.

Và ngay cả nước ép trái cây bán trên thị trường cũng thường được thêm đường và ít chất xơ, không giúp bạn no lâu và chứa nhiều calo. Bạn nên chọn uống nước ép tự làm từ các loại rau củ quả tốt cho quá trình giảm cân như dứa, dưa chuột, rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, bưởi, cam, chanh, hạt chia, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hướng dương). Và hãy nhớ không thêm đường hoặc bất kỳ chất tạo ngọt nào. Nhưng nếu khó uống bạn có thể cho thêm một chút mật ong hoặc 1/2 quả chuối chín vào các loại nước ép này.

7. Tập thể dục để giảm cân

Muốn giảm cân thành công thì không thể bỏ qua việc tập thể dục. Chạy bộ, nhảy dây, ngồi xổm, nâng tạ, đu xà đơn,… bất cứ bài tập nào bạn cảm thấy yêu thích và phù hợp với bản thân sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa, làm săn chắc cơ bắp. Từ đó dễ dàng giảm được một phần cân nặng dư thừa.

Tập thể dục buổi sáng, buổi chiều hay buổi tối đều rất tốt cho quá trình giảm cân. Mặc dù mọi người vẫn biết rằng tập thể dục ít nhất phải 30 phút mới có tác dụng tiêu mỡ. Trên thực tế, ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian, 10 phút chạy bộ vẫn tốt hơn là không vận động.

giảm cân thành công

Chạy bộ để giảm cân hiệu quả

8. Giảm căng thẳng để giảm cân

Khi bạn bị căng thẳng kéo dài, cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone không tốt cho sức khỏe có tên là cortisol. Đây là loại hormone có tác dụng kích thích quá trình tích trữ mỡ của cơ thể, đặc biệt là vùng bụng – nơi mà không ai muốn có thêm mỡ thừa.

Nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng, mức độ cortisol trong cơ thể bạn luôn ở mức cao. Điều này khiến chất béo tăng lên và bạn sẽ tăng cân nhiều hơn là giảm cân.

Bên cạnh đó, căng thẳng kéo dài cũng khiến người bệnh dễ chán nản và quên đi thói quen ăn uống, sinh hoạt lành mạnh giúp giảm cân thành công. Và dễ dàng lựa chọn rượu bia, đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt nhiều calo để giải tỏa tâm trạng. Điều này sẽ khiến bạn không thể giảm cân và thậm chí là tăng trở lại.

Vì vậy, hãy để cơ thể bạn được thư giãn nhiều hơn. Nói một cách đơn giản, những ai muốn giảm cân nên sắp xếp cân bằng giữa công việc và nghỉ ngơi. Bạn có thể đi dạo, đi bộ, chạy bộ sau giờ làm việc để giảm bớt mệt mỏi. Hoặc tập yoga, thiền mỗi khi căng thẳng bắt đầu. Cũng sử dụng ghế massage để thư giãn cả cơ bắp và tâm trí. Tất cả những biện pháp này giúp giảm mức cortisol, tăng sản xuất hormone hạnh phúc. Có một tinh thần vui vẻ, lạc quan cũng giúp bạn cố gắng theo đuổi mục tiêu giảm cân của mình hơn.

giảm cân thành công

Giải tỏa căng thẳng với ghế massage toàn thân

9. Ngủ nhiều hơn để giảm cân thành công

Ngủ không đủ giấc sẽ làm tăng mức độ hormone cortisol trong cơ thể của những người muốn giảm cân. Và tác hại của nó đã được chúng tôi trình bày ở phần 8 ở trên. Mặt khác, thiếu ngủ đi đôi với cảm giác thèm ăn đường. Thiếu ngủ cũng có ảnh hưởng tiêu cực đến tính kỷ luật bản thân và khiến bạn dễ bị cám dỗ bởi những món ăn vặt đêm khuya. Tương tự, thiếu ngủ làm suy yếu quyết tâm tập thể dục.

giảm cân thành công

Ngủ nữa đi

10. Kiểm tra số liệu thống kê cơ thể của bạn một cách thường xuyên

Cách đơn giản nhất để theo dõi kết quả giảm cân là bạn ghi lại cân nặng và số đo vòng 1, vòng 2, vòng 3, vòng đùi, bắp tay… hàng tuần, hàng tháng. Bạn có thể sử dụng sổ tay như một cuốn nhật ký tập thể dục hoặc ghi lại lượng calo tiêu thụ cũng như sự thay đổi của cơ thể về số đo và cân nặng cụ thể. Đây cũng sẽ là cách để tăng động lực khi bạn đã đạt được mục tiêu cụ thể.

giảm cân thành công đòi hỏi bạn phải chuẩn bị kỹ lưỡng và thực hiện nghiêm túc trong toàn bộ quy trình. Đừng quên kết hợp chế độ ăn uống với tập thể dục cùng nhau máy chạy bộxe đạp tập thể dục của thương hiệu thể thao

Tập thể dục hàng ngày tại nhà là phương pháp tốt nhất để có được thân hình săn chắc, cân đối và là phương pháp giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khỏe, khả năng chống lại bệnh tật. Vì vậy, chúng ta nên lựa chọn máy chạy bộ Elipsport hay xe đạp tập Elipsport tại nhà là điều cần thiết cho bạn và gia đình để có một cuộc sống khỏe mạnh và là điều mà Hùng Cường Việt Nam tin tưởng. một nền tảng sức khỏe vững chắc.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  hình chụp

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.

Các câu hỏi thường gặp

Thay đổi những gì bạn ăn và cách bạn ăn là cách lành mạnh nhất để giảm cân mà không cần tập thể dục. Bắt đầu thói quen nhai kỹ và chậm rãi, sử dụng bát thức ăn nhỏ hơn, ăn nhiều chất đạm, rau xanh và chọn trái cây phù hợp. Cụ thể từng phương pháp này sẽ có trong bài viết sau.

Nếu bạn cắt giảm 500 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn hàng ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 0,5 kg mỗi tuần.

Trứng nguyên quả, rau lá xanh, cá hồi, cá ngừ, thịt bò nạc và ức gà không da, đậu và các loại hạt.

Chọn loại mà bạn thực sự thích để duy trì lâu dài. Chạy bộ, nhảy dây, tập gym, yoga, pilates, khiêu vũ hay đơn giản là đứng lên ngồi xuống đều là những cách giúp bạn đốt cháy calo.

Uống nhiều nước lọc, trà xanh và cà phê, ca cao không pha thêm chất ngọt giúp bạn đủ nước và hỗ trợ giảm cân.


Source: mangtannha.com
Category: Giảm cân

0 0 votes
Đánh giá bài viết
Subscribe
Notify of
guest
0 Góp ý
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x