Keto là gì? Tìm hiểu về phương pháp ăn kiêng Keto

Keto là chế độ ăn kiêng được nhiều người tin tưởng áp dụng nhiều trong những năm gần đây. Vậy cụ thể thì Keto là gì? Tác dụng của phương pháp ăn kiêng này như thế nào. Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ cùng bạn tìm hiểu câu trả lời ngay bài viết này nhé.

Chế độ ăn keto được mệnh danh là giúp giảm mỡ nhanh nhất mọi thời đại. Vậy chế độ ăn keto là gì và các lợi ích, tác hại của nó như thế nào? Hy vọng những thông tin trong bài viết sẽ có ích và giúp bạn áp dụng trong kế hoạch giảm cân của riêng mình.

Keto diet là gì và cách chọn mua đồ khi đi siêu thị (Nguồn: Hana Giang Anh)

1. Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Ketogenic thường được gọi tắt là Keto. Đây là chế độ nổi lên từ những năm 1920 đến 1930, được sáng tạo và nghiên cứu bởi một bác sĩ người Mỹ. 

Keto diet là chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn đường ra khỏi cơ thể, để cơ thể lấy mỡ để đốt làm năng lượng hàng ngày. Khi đó, dù bạn không tập luyện, chỉ hít thở, suy nghĩ và ngủ thì cũng giúp đốt mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn muốn lên cơ thì vẫn phải tập luyện bình thường.

Chế độ ăn keto yêu cầu bạn phải ăn nhiều chất béo, nếu như bình thường là 30% thì phải tăng lên 70%. Bên cạnh đó, giảm lượng protein xuống còn 25% và carb còn 5%. Chế độ ăn Keto giúp giảm thiểu đáng kể lượng đường cũng như nồng độ insulin trong máu. Điều này mang lại lợi ích cho quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Nó giúp kiềm hãm tình trạng dự trữ chất béo của cơ thể bạn.

keto là gì

Keto là gì?

2. Nguyên lý hoạt động của Keto Diet

Nguyên lý hoạt động của keto là gì? Thực chất, chế độ ăn keto hoạt động khá đơn giản như sau:

  • Khi bạn giảm đi lượng tinh bột nạp hàng ngày từ cơm, phở, bún, miến, bánh mì, khoai tây, khoai lang xuống ở mức tối thiểu (rơi vào khoảng 30-50g/ngày) sẽ giúp cơ thể được đốt cháy toàn bộ lượng glucose đang dự trữ trong người. Nếu muốn cho cơ thể được hoạt động tiếp tục, cơ thể của bạn sẽ chuyển sang trạng thái đốt cháy chất béo để từ đó sản sinh ra năng lượng.
  • Khi thiếu glucose, cơ thể con người sẽ tự động bớt mỡ và sản xuất ra ketones. Khi lượng ketones trong máu lên đến một điểm nhất định thì cơ thể sẽ tự động bước sang một chu trình gọi là ketosis. Lúc này, cơ thể bạn sẽ giảm cân rất nhanh cho đến khi bạn có được cân nặng lành mạnh và ổn định.

Để nhận biết cơ thể của mình có vào trạng thái ketosis hay không, người ta thường dùng một chiếc que để thử độ ketosis. Tuy nhiên, tại Việt Nam hiện nay vẫn chưa có sản phẩm này. Theo kinh nghiệm của nhiều người, khi vào ketosis, cơ thể sẽ trở nên nóng, cảm giác nhạt miệng, hơi thở hơi có mùi, nước tiểu cũng có mùi như trái cây.

Khi đã vào ketosis hoàn toàn, bạn sẽ cảm thấy cơ thể rất khỏe mạnh, đầu óc minh mẫn. Nhiều người cho rằng khi cắt lượng carb trong thực đơn sẽ khiến trí óc không hoạt động tốt nhưng thực chất thì keto giúp con người thông minh và tập trung hơn nhiều lần.

Bạn sẽ rơi vào trạng thái cúm keto trong vòng 1 tuần nhưng cũng có những trường hợp từ 2, 3 hoặc 4 tuần. Cúm keto sẽ khiến bạn mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn, tụt huyết áp và không tập trung. Tuy nhiên, đến khi bước vào thời kỳ ketosis thì mọi cảm giác sẽ hoàn toàn ngược lại.

3. Lợi ích của chế độ ăn Keto

3.1. Giảm mỡ mà không cần tập luyện

Như đã đề cập, khi tìm hiểu Keto là gì, bạn cần phải biết đến tác dụng giảm cân của chế độ ăn kiêng này. Keto không những giúp bạn giảm cân. Nó còn hạn chế những yếu tố khiến bạn tăng cân. Keto tỏ ra vượt trội hơn hẳn những chế độ ăn kiêng khác. Lý do là khi áp dụng Keto, bạn sẽ lâu cảm thấy đói hơn. Cũng vì vậy mà bạn không cần bận tâm đến lượng calo cơ thể hấp thu vào khi ăn.

keto là gì

Lợi ích của việc ăn Keto

Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng người ăn Keto có khả năng giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với ăn kiêng bằng cách kiểm soát lượng calo nghiêm ngặt và ăn ít béo. Bên cạnh đó hàm lượng triglyceride (thành phần chiếm đa số trong mỡ động vật và dầu thực vật) và HDL cholesterol (là một dạng chất béo tốt cho cơ thể) ở người ăn Keto cũng tốt hơn đáng kể.

3.2. Cải thiện chức năng não bộ, tập trung hơn

Não bạn cần năng lượng từ đường glucose. Bởi vì chức năng não chỉ có thể tạo ra năng lượng bằng cách chuyển loại loại đường này. Trong trường hợp lượng carbohydrate bạn ăn vào quá thấp hoặc khi bạn đói, não vẫn có khả năng đốt cháy ketone. Chính cơ chế này hỗ trợ phát huy hiệu quả của chế độ ăn kiêng Keto và được nhiều người áp dụng. Đồng thời các bác sĩ cũng lợi dụng cơ chế này để điều trị cho bệnh nhi mắc bệnh động kinh không đáp ứng được việc dùng thuốc.

3.3. Giúp làn da đẹp hơn

Sau khi keto, làn da của chị em sẽ đẹp hơn rất nhiều. Đã có khá nhiều người nổi tiếng cho biết, họ cảm thấy làn da đẹp hơn trước gấp nhiều lần dù chế độ dưỡng da vẫn như cũ, không thay đổi mỹ phẩm.

3.4. Cải thiện tình hình sức khỏe

Nhờ vào việc giảm cân thành công nhờ vào chế độ ăn Keto mà tình hình sức khỏe của bạn sẽ tốt hơn. Ăn với chế độ keto sẽ giúp điều trị tích cực cho bệnh nhân tim mạch, tiểu đường,  parkinson… 

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn theo chế độ Keto giúp làm tăng độ nhạy của insulin đến 75%. Nếu bạn chưa biết thì đây là một tỉ lệ rất cao. Người ăn Keto có thể giảm 11kg khối lượng cơ thể. Con số này cao hơn hẳn so với 6,9kg – cân nặng giảm được của những người ăn kiêng theo phương pháp hấp thụ nhiều carbs. Ngoài ra có đến hơn 95% nhóm người ăn keto có thể giảm liều lượng hoặc dừng hẳn liệu trình điều trị tiểu đường bằng thuốc. Tỉ lệ này ở nhóm ăn kiêng nhiều carbs chỉ là 62%.

4. Tác dụng phụ của thực đơn Keto

4.1. Có thể mất cơ

Chế độ ăn keto không phù hợp với những người muốn tập luyện để lên cơ vì đây là chế độ khiến bạn giảm cơ, giảm mỡ. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người. Nếu như bạn ăn nhiều chất béo hơn protein, có thể bạn sẽ bị giảm cân, giảm cả cơ bắp. Vì lúc này, cơ bắp sẽ đốt cháy nhiều calo hơn cả chất béo, dần dần sẽ ảnh hưởng lớn đến sự trao đổi chất của cơ thể bạn.

Khi bạn không còn theo chế độ Keto nữa thì bạn sẽ lấy lại cân nặng ban đầu rất nhanh. Nhưng điều đáng nói ở đây chính là thay vì tăng cơ nạc, cơ thể bạn lại tăng mỡ nhanh chóng.

4.2. Thiếu vitamin, giảm sức đề kháng

Khi cắt giảm rau, trái cây và tinh bột ra khỏi chế độ ăn uống, cơ thể bạn sẽ thiếu vitamin trầm trọng. Trong khi đó, vitamin và khoáng chất đóng vai trò hết sức quan trọng. Do vậy, bạn không nên keto trường kỳ mà chỉ nên keto khoảng 28 ngày rồi nạp dần từng chút một các thành phần khác, sau đó chuyển sang eat clean.

Giải pháp giúp bạn bù đắp vitamin thiếu hụt cho cơ thể trong quá trình keto là sử dụng thực phẩm chức năng. Trên thị trường hiện nay đang bày bán khá nhiều loại vitamin tốt cho sức khỏe, bạn hãy chọn thương hiệu uy tín để tin dùng.

4.3. Có khả năng rối loạn tiêu hóa

Cơ thể bạn sẽ thay đổi cơ chế chuyển hóa khi ăn theo chế độ keto. Khi đã vào ketosis, bạn cần giữ trong thời kỳ nhất định khoảng 1 đến 2 tuần hoặc 30 ngày. Bạn không nên chỉ ăn keto vài ngày rồi nạp carb thoải mái, sau đó quay về keto. Cách ăn này sẽ khiến bạn bị rối loạn tiêu hóa trầm trọng.

keto là gì

Ăn Keto có thể gây ra táo bón

4.5. Mệt và ốm yếu lúc đầu

Một số người khi vừa mới bắt đầu chế độ ăn Keto này đều cảm thấy như đang bị bệnh. Đôi khi họ thậm chí có thể nôn mửa, đau dạ dày, mệt mỏi và người lờ đờ. Các dấu hiệu, triệu chứng này được diễn ra trong vài ngày và người ta thường gọi là cúm Keto. Để giảm các ảnh hưởng do cúm Keto, bạn nên uống thật nhiều nước và ngủ nhiều. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống trà matcha, cà phê hữu cơ hoặc các loại trà thảo mộc khác.

5. Ai nên và không nên keto?

Những đối tượng nên keto là người có nhiều mỡ thừa và không tập gym, không tập luyện quá nặng để tránh bị keto ảnh hưởng nhiều đến quá trình tập luyện. Keto sẽ không làm bạn cảm thấy mệt mỏi mà còn giúp thúc đẩy để bạn siết nhanh hơn. Tuy nhiên, một số người không nên keto bao gồm:

  • Người bị dị ứng với sữa và các chế phẩm từ sữa: Keto yêu cầu bạn ăn nhiều bơ, phô mai, dầu olive, nước cốt dừa, cùi dừa… Do đó, nếu bạn bị dị ứng các chế phẩm từ sữa thì sẽ không thể thực hiện được phương pháp này.
  • Người không có tính kiên nhẫn, nhẫn nại: Bạn cần có ý chí tốt và phải duy trì chế độ keto trong khoảng thời gian ít nhất 2 tuần đến 1 tháng.

6. Nên và không nên ăn gì khi keto?

6.1. Các loại thực phẩm “vàng” trong chế độ ăn Keto là gì?

Có 4 loại keto khác nhau và các loại thực phẩm cũng khác nhau.

  • Standard: Bạn cần ăn 20 – 50g carb mỗi ngày với lượng protein nạp vào trung bình và thật nhiều chất béo.
  • Targeted: Tập trung năng lượng vào quanh buổi work out. Điều này đồng nghĩa với việc bạn ăn tối đa 25 đến 50g carb từ 30 đến 1 tiếng trước khi tập luyện. Cách này dành cho những người thường tập luyện ở cường độ cao, cần nhiều năng lượng.
  • Cyclical: Ăn kết hợp giữa keto vài ngày và 2 ngày nhiều carb, sau đó quay trở lại ban đầu.
  • High protein: Bạn ăn nhiều protein hơn chế độ keto thông thường, dành cho những vận động viên muốn xây dựng cơ bắp.

keto là gì

Các thực phẩm nên ưu tiên chọn lựa khi ăn Keto

Theo như phương pháp giảm cân Keto, các bữa ăn chính và phụ của bạn nên xây dựng từ các loại thực phẩm sau:

  • Thịt: Nên ưu tiên chọn loại thịt đỏ như bít tết, thịt gà tây, thịt xông khói, trứng,…
  • Cá: Chọn cá có chứa nhiều chất béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi.
  • Các loại thực phẩm bổ sung chất béo khác: Bơ và kem đã được chế biến từ sữa động vật, các loại phomat chưa qua chế biến, chọn dầu ăn có lợi cho sức khỏe như dầu dừa, oliu nguyên chất hoặc dầu bơ,..
  • Rau và hoa quả: Ưa chuộng dùng nhiều những loại rau có carb thấp ví dụ như rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, quả bơ,.. chẳng hạn.
  • Gia vị: chọn các loại muối, tiêu, các loại thảo mộc có lợi.

6.2. Thực phẩm nên tránh khi áp dụng phương pháp giảm cân Keto

Điều quan trọng nhất nếu như bạn muốn đi tới được thành công với chế độ ăn kiêng Keto này đó chính là bạn cần phải loại bỏ ngay khỏi bữa ăn hàng ngày các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao. Dưới đây là một vài ví dụ:

  • Các thức ăn, đồ uống nhiều đường như soda, nước ép trái cây, các loại bánh kẹo, kem, sữa chua,..
  • Các loại ngũ cốc và chủ yếu làm từ tinh bột: Cơm gạo, lúa mì, nui, bún,..
  • Trái cây: Nên nhớ hạn chế hầu như tất cả các loại trái cây trừ đi một số quả mọng nước và ít đường như dâu tây, cà chua,….
  • Các loại rau củ quả giàu tinh bột như khoai lang, cà rốt, khoai tây, củ cải vàng, đậu và các cây họ đậu,… là phải đặc biệt tránh.
  • Hạn chế nạp vào người các loại chất béo xấu: đó chính là dầu thực vật đã qua chế biến, các loại sốt béo như mayonnaise, các loại nước sốt chứa đường.
  • Hạn chế tuyệt đối uống rượu bia, đồ uống có cồn

keto là gì

Thực phẩm nên tránh khi ăn Keto

7. Gợi ý thực đơn 7 ngày với phương pháp Keto

7.1. Ngày thứ 1: Khởi động

  • Bắt đầu ngày mới với việc ăn thịt hun khói, trứng và cà chua.
  • Bữa trưa, bạn dùng thực đơn lành mạnh với salad gà, dầu ô liu và một ít phomat.
  • Bữa tối dùng với cá hồi nấu măng tây kèm bơ.

7.2. Ngày thứ 2

  • Bữa sáng, bạn ăn với trứng chiên cà chua, húng quế và phomat sữa dê
  • Bữa trưa thật nhẹ nhàng với sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia.
  • Bữa tối hãy thả ga với thịt viên, phomat cheddar và rau.

7.3. Ngày thứ 3

  • Bữa sáng hãy dùng 1 cốc sữa lắc giàu chất béo
  • Bữa trưa, ăn salad tôm trộn dầu ô liu ăn kèm một ít bơ.
  • Bữa tối, dùng bữa với thịt heo, phomat Parmesan và ăn kèm bông cải xanh với 1 ít salad

7.4. Ngày thứ 4 

  • Bữa sáng ăn với trứng kèm bơ, sốt salsa cùng tiêu, hành tây và một ít gia vị
  • Bữa trưa: Hãy dùng một nắm hạt hạnh nhân, cần tây với xốt guacamole và salsa
  • Bữa tối ngon miệng với thịt gà xào sốt pesto, phomat kèm rau

keto là gì

Bữa ăn Keto “đúng điệu”

7.5. Ngày thứ 5

  • Bữa sáng: Ăn sữa chua không đường kèm bơ đậu phộng. Cùng với đó, hãy dùng thêm một ly cacao và cỏ ngọt stevia
  • Bữa trưa bạn có thể đổi vị cùng bò xào rau, hãy nhớ dùng dầu dừa hoặc dầu ô liu nhé.
  • Bữa tối dùng bữa với hamburger cùng thịt xông khói, trứng và phomat

7.6. Ngày thứ 6

  • Bữa sáng, bạn ăn với trứng chiên dăm bông, phomat ăn kèm rau
  • Bữa trưa nhẹ nhàng với giăm bông, phomat thái lát ăn cùng các loại hạt bạn yêu thích
  • Bữa tối giàu chất với cá trắng, trứng, rau chân vịt nấu bằng dầu dừa

7.7. Ngày thứ 7

  • Bữa sáng bạn ăn với trứng chiên, thịt xông khói và nấm
  • Bữa trưa hãy dùng bánh hamburger ăn cùng phomat và sốt salsa.
  • Bữa tối giàu đạm với bít tết bò trứng ăn kèm salad

Keto là gì? Đây là một chế độ ăn uống khoa học rất tốt cho người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn về mặt chuyển hóa. Tuy nhiên nếu bạn có ý định tăng cơ hoặc đang luyện tập chuyên nghiệp thì không nên áp dụng chế độ này. Thay vào đó để tập luyện hiệu quả, tại sao bạn không thử hình thức chạy bộ, đạp xe, thư giãn cơ bắp sau khi luyện tập bằng phương pháp massage chuyên nghiệp? Tham khảo ngay các sản phẩm máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage của Tập đoàn thể thao Elipsport. Chúc bạn giảm cân thành công và an toàn. 

Bên cạnh các chế độ ăn uống để giảm cân, khoa học đã chứng minh tập thể dục là biện pháp giảm cân tốt và lành mạnh. Nếu có ý định giảm cân nhanh mà an toàn bạn nên tham khảo các thiết bị tập thể dục tại nhà như may chay bo Elipsport hay xe đạp thể dục tại Elipsport, bạn sẽ được trải nghiệm các dòng thiết bị hiện đại, dịch vụ chăm sóc khách hàng chu đáo nhất. Bạn không còn phải lo lắng về việc giảm cân nữa.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Chế độ ăn keto ít tinh bột và nhiều chất béo sẽ giúp cơ thể ở trạng thái ketosis đốt cháy chất béo làm năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Có thể. Tuy nhiên, bạn cần giảm tối đa lượng carb vào giai đoạn đầu. Sau khi ăn keto 2 tháng, bạn có thể quay lại ăn carb vào 1 số ngày đặc biệt.

Bạn hãy duy trì lượng protein ở mức 35% lượng dinh dưỡng hấp thụ, tức 700 calo đến từ protein trong tổng số 2000 calo mỗi ngày, tương đương 125g protein.

Keto không hề gây ảnh hưởng đến sức khỏe, trạng thái ketosis cũng sẽ diễn ra một thời gian ngắn khi cơ thể bị thiếu hụt carb.

Một trong những tác dụng phụ của keto là rối loạn tiêu hóa. Bệnh sẽ tự hết sau khoảng 3 đến 4 tuần. Trong thời gian này, bạn hãy thử ăn nhiều rau quả giàu chất xơ hoặc bổ sung magie để giảm táo bón.


Source: mangtannha.com
Category: Giảm cân

0 0 votes
Đánh giá bài viết
Subscribe
Notify of
guest
0 Góp ý
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x