Tìm hiểu chế độ ăn giảm cân cho nam và nữ

Khi bạn muốn có một thân hình mảnh mai, điều đầu tiên bạn cần nghĩ đến là xây dựng một chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp. Vì vậy, những loại chế độ ăn uống để giảm cân? Sự khác biệt giữa phương thức này của nam và nữ là gì? Hãy cùng Elipsport Sports Group tìm hiểu ngay sau đây.

Ai mà không muốn có một thân hình hoàn hảo. Vì vậy, họ luôn tìm kiếm những phương pháp giảm cân khác nhau. Đặc biệt là đối với những người phụ nữ hướng đến vẻ đẹp hoàn mỹ. Tuy nhiên, để đạt được điều đó, chúng ta phải biết chế độ ăn kiêng giảm cân Phù hợp với tôi. Những nguyên tắc giảm cân dưới đây cho nam và nữ đều có thể áp dụng để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất.

1. Một số chế độ ăn kiêng giảm cân thông thường khác

1.1. Chế độ ăn kiêng low-carb

chế độ ăn kiêng giảm cân

Giảm tối đa carbohydrate

Chế độ ăn kiêng low-carb là phương pháp giảm thiểu lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thay vào đó, nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể đến từ các thực phẩm giàu chất đạm và chất béo. Ví dụ như thịt, cá, trứng, trái cây và các loại hạt. Hạn chế tiêu thụ carbs sẽ giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy calo dư thừa của cơ thể.

Mặt khác, phương pháp ăn kiêng này còn giúp xây dựng lối sống lành mạnh. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc béo phì.

1.2. chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải nghe có vẻ lạ, nhưng nó được lấy cảm hứng từ những món ăn truyền thống của các quốc gia giáp Địa Trung Hải. Chẳng hạn như Ý, Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha. Chế độ ăn này thường tập trung chủ yếu vào rau xanh, trái cây, thịt gia cầm. Bạn cũng sẽ thường xuyên tìm thấy các loại đậu, thịt đỏ và đồ ngọt trong các bữa ăn.

Không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân, phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải còn giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Bạn sẽ dễ dàng ngăn ngừa bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường loại 2 hay bệnh Alzheimer.

1.3. ăn kiêng

Đây là một chế độ ăn kiêng chuyên về các loại thực phẩm chưa qua chế biến. Những món ăn này tương tự như các loại thực phẩm có trong thời tiền sử. Các thành phần chính trong chế độ ăn kiêng này sẽ bao gồm thịt nạc, cá, rau, trái cây và các loại hạt. Những người theo phương pháp Paleo thường sẽ được khuyên hạn chế tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, đậu và ngũ cốc.

Ngoài tác dụng giảm cân, chế độ ăn kiêng Paleo còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, kiểm soát huyết áp hoặc giảm cảm giác thèm ăn.

1.4. Chế độ ăn chay

Hiện nay, chế độ ăn thuần chay ngày càng trở nên phổ biến vì tính hiệu quả của nó. Phương pháp này thường chỉ tập trung vào các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Hoặc các loại thực phẩm chưa qua chế biến như trái cây, các loại hạt, ngũ cốc. Đồng thời, cũng cần loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm có nguồn gốc động vật. Thực hiện chế độ ăn thuần chay trong thời gian dài giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường hệ tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

chế độ ăn kiêng giảm cân

Ăn chay phổ biến

1.5. Chế độ ăn không có gluten

Gluten là một loại protein được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch đen và các loại ngũ cốc khác. Chế độ ăn không có gluten cũng có nghĩa là loại bỏ các thực phẩm đã được chế biến từ những thực phẩm này. Tuy nhiên, điều này sẽ vô tình khiến cơ thể bị thiếu chất xơ, vitamin cũng như một số chất dinh dưỡng khác.

2. Sự khác biệt giữa chế độ ăn kiêng giảm cân cho nam và nữ

2.1. Yêu cầu calo

  • Dựa trên tốc độ trao đổi chất, mỗi người sẽ có nhu cầu calo khác nhau. Ngoài ra, nó còn phụ thuộc vào mức độ vận động, giới tính, cơ địa… Tuy nhiên, nhu cầu calo của nam giới nhìn chung cao hơn nữ giới. Đặc biệt:
  • Một phụ nữ nặng khoảng 55 kg cần hấp thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày.
  • Một người đàn ông ở độ tuổi, với tần suất tập luyện tương đương với cân nặng 75kg, cần nạp tới 2.800 calo / ngày.

2.2. Yêu cầu dinh dưỡng

Các so sánh sau đây cho thấy sự khác nhau về nhu cầu chất dinh dưỡng đối với từng loại chất dinh dưỡng ở nam giới và phụ nữ:

  • Phụ nữ có nhu cầu về sắt cao hơn nam giới, do họ bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng.
  • Đàn ông cần nhiều chất xơ hơn phụ nữ để giảm nguy cơ ung thư trực tràng.
  • Đàn ông cần 420 calo (tương đương 15% nhu cầu) mỗi ngày từ protein. Con số này ở phụ nữ là khoảng 300.
  • Nhu cầu năng lượng từ chất béo ở nam giới là 840 calo / ngày. Đối với phụ nữ, con số này được giới hạn dưới 600.
  • Nam giới có khả năng điều chỉnh thói quen ăn uống dễ dàng hơn khi muốn giảm cân. Vì vậy, họ sẽ dễ dàng hơn trong việc giảm cân. Điều này khó hơn đối với phụ nữ vì họ dễ bị thức ăn lắc lư hơn nam giới.

chế độ ăn kiêng giảm cân

Nhu cầu dinh dưỡng khác nhau của nam và nữ

3. Cách xây dựng thực đơn giảm cân cho nam và nữ khoa học nhất.

3.1. Tăng thành phần chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất

Một chế độ ăn giảm cân hợp lý cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, bao gồm chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

  • Chất đạm: các loại thịt (bò, gà, lợn, cừu …), cá và hải sản, trứng.
  • Vitamin và khoáng chất (Canxi, Kali, Magie) có nhiều trong các loại rau có màu xanh đậm như súp lơ, cải bó xôi, bắp cải, cần tây, dưa chuột …
  • Chất béo: bạn nên sử dụng chất béo lành mạnh có nguồn gốc thực vật như bơ thực vật, dầu ô liu…

3.2. Thêm những thực phẩm sau vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn

3.2.1. Chanh vàng

Chanh chứa nhiều axit có lợi cho tiêu hóa, giúp canxi dễ dàng hấp thụ vào cơ thể. Chanh giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, thanh lọc cơ thể, giải độc gan và lọc máu hiệu quả. Thêm nước chanh pha loãng thay vì nước lọc vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể pha nước chanh ấm với mật ong để giảm cân an toàn.

3.2.2. Trà

Lá trà xanh rất giàu vitamin E và chất chống oxy hóa. Vì vậy thức uống này rất tốt trong việc thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa và phòng chống bệnh tật.

3.2.3. Các loại ngũ cốc

Đây là những thực phẩm chưa qua chế biến hoặc tinh chế. Chúng rất có lợi cho sức khỏe và cân nặng. Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ và các khoáng chất cần thiết. Chúng sẽ giúp bạn có cảm giác đói lâu hơn, hỗ trợ hệ tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu và giảm lượng cholesterol trong cơ thể.

3.2.4. Đậu hũ

chế độ ăn kiêng giảm cân

Đậu phụ không thể thiếu trong chế độ giảm cân

Đậu phụ là sự lựa chọn không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Thực phẩm này chứa nhiều protein thực vật tốt cho sức khỏe. Chúng sẽ giúp bạn no lâu, giảm mỡ bụng. Bạn có thể sử dụng đậu phụ như một món ăn chính trong bữa ăn để thúc đẩy quá trình giảm cân.

4. Thực phẩm hạn chế trong chế độ ăn kiêng giảm cân

4.1. Giảm tinh bột

Carbohydrate là nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân. Bên cạnh đó, thực phẩm giàu tinh bột sẽ kích thích cơ thể tiết ra insulin. Đây là một loại hormone thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo, làm tăng lượng chất béo trong cơ thể. Vì vậy, nếu muốn giảm insulin, bạn cần cắt giảm lượng carbs. Điều này có tác dụng giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn mà cơ thể vẫn chưa thấy đói. Ngoài ra, có một chế độ ăn kiêng giảm cân low-carb rất phổ biến là Lowcarb mà bạn có thể tham khảo và áp dụng.

4.2. Giảm đồ ăn vặt và thức ăn không lành mạnh

4.2.1. Thức ăn có nhiều chất béo

Đồ ăn nhiều dầu mỡ không chỉ không tốt cho quá trình giảm cân mà còn không tốt cho tất cả chúng ta. Những thực phẩm này gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Không những vậy, chúng còn dẫn đến nhiều hệ lụy khác cho sức khỏe như các bệnh về gan, tim mạch, dạ dày…

4.2.2. Tráng miệng

Các món tráng miệng như bánh kẹo, kem, trái cây … rất hấp dẫn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chúng chứa nhiều chất béo, đường và hóa chất. Tất cả đều gây ra tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Vì vậy, bạn nên cắt những loại thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn kiêng giảm cân của mình nếu bạn muốn quá trình này hiệu quả.

4.2.3. Một số loại trái cây

Cam, chuối, dứa, dưa hấu có tác dụng tốt trong chế độ ăn kiêng giảm cân cho phụ nữ và nam giới. Tuy nhiên, những loại trái cây như bơ, nho, sầu riêng, lê,… lại dễ khiến bạn tăng cân. Ví dụ, quả bơ chứa lượng protein tương đương với thịt lợn. Vì vậy, ăn nhiều trái cây không phải lúc nào cũng có lợi cho việc giảm cân.

chế độ ăn kiêng giảm cân

Hạn chế ăn sầu riêng khi giảm cân

5. Mẹo giảm cân lành mạnh

5.1. Chế độ ăn uống lành mạnh

  • Chọn bữa sáng giàu protein để giúp giảm cảm giác thèm ăn. Điều này cũng sẽ giúp hạn chế lượng calo nạp vào trong cả ngày.
  • Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả. Lượng calo rỗng từ đường sẽ không tốt cho cơ thể và hạn chế việc giảm cân.
  • Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Nó sẽ giúp quản lý cân nặng một cách hiệu quả.
  • Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Hạn chế thức ăn có quá nhiều calo.
  • Chất xơ hòa tan có khả năng thúc đẩy giảm cân. Chúng sẽ giúp bổ sung chất xơ như glucomannan giúp giảm cân. Vì vậy, tốt nhất bạn nên luôn bổ sung chất xơ vào thực đơn hàng ngày.
  • Uống cà phê hoặc trà sẽ giúp tăng cường trao đổi chất. Nhưng bạn chỉ nên uống có chừng mực.
  • Chế độ ăn uống nên dựa trên thực phẩm toàn phần. Họ sẽ khỏe mạnh hơn, no lâu hơn và hạn chế ăn quá nhiều.

5.2. Sống điều độ

  • Ăn quá nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian. Trong khi đó, ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy các hormone giảm cân.
  • Giấc ngủ có nhiều yếu tố quan trọng. Chúng ta sẽ có nhiều nguyên nhân dẫn đến việc ngủ không ngon giấc. Tuy nhiên, chính yếu tố này lại là nguy cơ gây tăng cân lớn nhất. Vì vậy, hãy cố gắng ngủ đủ giấc để giảm cân tốt hơn.

chế độ ăn kiêng giảm cân

Ngủ đúng giờ để dễ dàng giảm cân

Xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân cho cả nam và nữ thực ra không khó. Bạn chỉ cần chú ý đến một vài nguyên tắc cơ bản được đề cập và nó sẽ làm được. Bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cũng nên kết hợp tập thể dục để có thân hình cân đối, săn chắc và khỏe mạnh. Một số bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đạp xe rất hiệu quả. Nếu không tìm được địa điểm tập luyện lý tưởng, bạn có thể trang bị cho mình một chiếc xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ điện giá rẻ, máy chạy bộ cơ để chủ động rèn luyện sức khỏe. Chúc may mắn!

Tập thể dục hàng ngày tại nhà là phương pháp tốt nhất để có được thân hình săn chắc, cân đối và là phương pháp giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khỏe, khả năng chống lại bệnh tật. Vì vậy, chúng ta nên chọn máy chạy bộ Elipsport hay xe đạp tập Elipsport tại nhà là điều cần thiết cho bạn và gia đình để có một cuộc sống khỏe mạnh và là điều mà Hùng Cường Việt Nam tin tưởng. một nền tảng sức khỏe vững chắc.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  hình chụp

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.

Các câu hỏi thường gặp

Chào chị gái. Chế độ ăn kiêng low-carb là phương pháp giảm thiểu lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thay vào đó, nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể đến từ các thực phẩm giàu chất đạm và chất béo.

Chào chị gái. Các thành phần chính trong chế độ ăn kiêng này sẽ bao gồm thịt nạc, cá, rau, trái cây và các loại hạt. Những người theo phương pháp Paleo thường sẽ được khuyên hạn chế tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, đậu và ngũ cốc.

Chào chị gái. Dựa trên tốc độ trao đổi chất, mỗi người sẽ có nhu cầu calo khác nhau. Ngoài ra, nó còn phụ thuộc vào mức độ vận động, giới tính, cơ địa… Tuy nhiên, nhu cầu calo của nam giới nhìn chung cao hơn nữ giới.

Chào chị gái. Chúng ta nên sử dụng chanh, trà xanh, ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống bình thường để giúp giảm cân tự nhiên và an toàn.

Chào chị gái. Giấc ngủ có nhiều yếu tố quan trọng. Chúng ta sẽ có nhiều nguyên nhân dẫn đến việc ngủ không ngon giấc. Tuy nhiên, chính yếu tố này lại là nguy cơ gây tăng cân lớn nhất. Vì vậy, hãy cố gắng ngủ đủ giấc để giảm cân tốt hơn.


Source: mangtannha.com
Category: Giảm cân

0 0 votes
Đánh giá bài viết
Subscribe
Notify of
guest
0 Góp ý
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x