Giấc ngủ, giống như dinh dưỡng hoặc hoạt động thể chất, là một trong những trụ cột cho sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, nó thường bị bỏ qua. Kết quả của cuộc khảo sát Opinionway được thực hiện vào năm 2025 bởi Viện Giấc ngủ và Cảnh giác Quốc gia và Quỹ Vinci Autoroutes cho thấy rằng một phần tư người Pháp ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm trong tuần và hơn một phần tư mắc chứng bệnh này. buồn ngủ vào ban ngày. Giấc ngủ quá ngắn hoặc bị xáo trộn có thể gây ra nhiều hậu quả hàng ngày: mệt mỏi, thiếu tập trung, cáu kỉnh.
Đã từ lâu, chính Fabien Olicard phải chiến đấu với giấc ngủ. Kể từ đó, tác giả cho biết ông đã học cách hiểu được chức năng của chính mình. Trong cuốn sách* của mình, anh ấy mổ xẻ mối quan hệ của chúng ta với giấc ngủ. Đối với ông, hai hiện tượng chủ yếu giải thích sự xuống cấp này. Đầu tiên, kỹ thuật số: điện thoại di động, mạng xã hội, nền tảng phát trực tuyến: “Họ duy trì mức cortisol khá cao vào buổi tối và trì hoãn việc ngủ. » Sau đó, “không khí xã hội”, giữa sự lo lắng liên quan đến công việc, sự kiện hiện tại hoặc địa chính trị. “Khi bạn nhắm mắt lại và ở một mình với chính mình, đó là lúc những suy nghĩ lo lắng xuất hiện,” anh ấy tiếp tục.
Đừng để điện thoại vào phòng ngủ
Trong số những lỗi thường gặp nhất, ông đặc biệt trích dẫn màn hình: “Mang điện thoại vào phòng ngủ là đưa con sói vào chuồng. » Nếu điện thoại thường xuyên đóng vai trò là đồng hồ báo thức thì đồng hồ báo thức cổ điển sẽ làm rất tốt công việc này. Ông cũng khuyên nên cấm các nguồn ánh sáng từ phòng ngủ, xem phim trong phòng khách và đợi “cho đến khi áp lực của giấc ngủ tăng lên” trước khi đi ngủ. Ngay cả khi lý tưởng vẫn là buông màn hình ra trước khi ngủ và ưu tiên các hoạt động nhẹ nhàng khác: đọc sách, giải đố, âm nhạc… Lời khuyên đó là thường được nhiều người biết đến nhưng lại ít được áp dụng.
Tác giả nhấn mạnh một điểm: ánh sáng phát ra một vai trò trung tâm trong đồng hồ sinh học của chúng ta. Ông giải thích: “Vào buổi sáng, để kích thích cortisol, bạn cần có 15 phút ánh sáng ban ngày. Và vào buổi tối, để giúp anh ấy bình tĩnh lại, bạn cần ánh sáng dịu nhẹ”. Trình mô phỏng bình minh có thể rất thú vị khi thức dậy. Ông nhấn mạnh: “Ánh sáng là nhạc trưởng của dàn nhạc trong não chúng ta. Mặt khác, các vật thể được kết nối có khả năng phân tích ban đêm vẫn là những thiết bị tiện ích.
Kỹ thuật đi vào giấc ngủ nhanh chóng
Kẻ thù khác của giấc ngủ: cà phê, trà hay thậm chí là ăn muộn. “Theine phải mất sáu giờ để giảm một nửa lượng máu,” anh nhớ lại. Theo ông, lý tưởng nhất là bạn nên tránh uống cà phê và trà sau buổi sáng muộn và cách bữa tối đến giờ đi ngủ ba giờ.
Rối loạn giấc ngủ, nếu chúng nằm ngoài bất kỳ bệnh lý nào, thì không thể chữa khỏi được. Trước khi điều trị bằng bất kỳ loại thuốc nào, đối với những người mắc chứng mất ngủ, Fabien Olicard khuyến nghị TCCI, liệu pháp nhận thức và hành vi cho chứng mất ngủ. Một trong những nguyên tắc cơ bản là rời khỏi giường khi bạn chưa ngủ sau 20 phút. Anh giải thích: “Chúng tôi bắt đầu tách giường ra khỏi rắc rối khi chìm vào giấc ngủ. Chúng tôi đi vào phòng khách, thực hiện một hoạt động yên tĩnh trong ánh sáng mờ và ngay khi giấc ngủ quay trở lại, chúng tôi quay lại giường”.
Cuối cùng, tác giả chia sẻ một số kỹ thuật đơn giản để làm dịu dòng suy nghĩ khi chìm vào giấc ngủ. Trong số đó, “xáo trộn nhận thức”, một phương pháp bao gồm việc chiếm giữ tâm trí một cách nhẹ nhàng bằng các bài tập trí óc lặp đi lặp lại. Anh ấy thích đếm ngược theo số ba từ 300. “Tôi đếm 297, 294, 291… Nó đủ phức tạp để khiến tôi phải suy nghĩ, nhưng cũng đủ nhàm chán để tôi tắt máy và cuối cùng ngủ quên,” anh thừa nhận. Kỹ thuật này cũng hoạt động trong phiên bản trò chơi “petit bac”, nghĩ ra tất cả các từ bắt đầu bằng chữ P, rồi Q, rồi R, v.v. Một phiên bản cải tiến của cách đếm cừu truyền thống!
* Điều gì sẽ xảy ra nếu vấn đề thực sự trong cuộc sống của bạn… là giấc ngủ của bạn?của Fabien Olicard, Ấn bản đầu tiên, 18,95 euro.
